Induction du sommeil est l’effort délibéré pour amener le sommeil par diverses techniques ou moyens médicinaux, est pratiqué pour allonger les périodes de sommeil, augmenter l’efficacité du sommeil et réduire ou prévenir l’insomnie.

Ténèbres et calme[edit]

Bloquer la lumière avec un masque de sommeil peut aider à dormir

Un environnement sombre ou sombre avec un niveau sonore paisible et silencieux est propice au sommeil.[1] Se retirer dans une chambre, tirer les rideaux pour bloquer la lumière du jour et fermer la porte sont des méthodes courantes pour y parvenir. Lorsque cela n’est pas possible, comme dans un avion, d’autres méthodes peuvent être utilisées, comme des masques et des bouchons d’oreille pour dormir que les compagnies aériennes délivrent couramment aux passagers à cet effet.

Activités[edit]

L’imagerie guidée[edit]

Pour se détendre et favoriser le sommeil, une méditation sous forme d’imagerie guidée peut être utilisée. La méthode stéréotypée consiste à compter les moutons, imaginer des moutons sautant par-dessus une clôture, tout en les comptant.[2]

Dans la plupart des représentations de l’activité, la personne imagine une série interminable de moutons blancs identiques sautant par-dessus une clôture, tout en comptant le nombre qui le fait. L’idée, vraisemblablement, est de provoquer l’ennui tout en occupant l’esprit avec quelque chose de simple, répétitif et rythmique, qui sont tous connus pour aider les humains à dormir. Il peut également simuler le sommeil paradoxal, fatiguant les yeux des gens.

Selon une expérience de la BBC menée par des chercheurs de l’Université d’Oxford, compter les moutons est en fait un moyen inférieur d’induire le sommeil.[3]

Bain chaud[edit]

Un bain chaud avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil

Le cycle veille/sommeil quotidien est lié au cycle quotidien de la température corporelle. Pour cette raison, il a été découvert qu’un bain chaud qui augmente la température corporelle améliore la durée et la qualité du sommeil. Un bain de 30 minutes dans un bain à 40 degrés Celsius (104 °F) – qui augmente la température corporelle d’un degré – convient à cette fin.[4]

Une revue systématique et une méta-analyse de 17 études différentes ont révélé que prendre un bain ou une douche chaude 1 à 2 heures avant le coucher pendant aussi peu que 10 minutes raccourcit le temps d’endormissement et améliore l’efficacité du sommeil et la qualité subjective du sommeil et augmente la quantité de sommeil profond. dormir.[5]

Sexe[edit]

Les rapports sexuels, et en particulier l’orgasme, peuvent avoir un effet sur la capacité de s’endormir chez certaines personnes.[6] La période après l’orgasme (appelée période réfractaire) est souvent une période de relaxation accrue, attribuée à la libération des neurohormones ocytocine et prolactine.[7]

Bâillement[edit]

Le bâillement est généralement associé à un sommeil imminent, mais il semble que ce soit une mesure pour maintenir l’éveil en cas de somnolence et empêche ainsi le sommeil plutôt que de l’induire.[8] Le bâillement peut indiquer que le corps est fatigué et prêt à dormir, mais des tentatives délibérées de bâiller peuvent avoir l’effet inverse de l’induction du sommeil.

Somnifères[edit]

Les hypnotiques, parfois appelés somnifères, peuvent être prescrits par un médecin, mais leur efficacité à long terme est médiocre et ils ont de nombreux effets indésirables, notamment la somnolence diurne, les accidents, les troubles de la mémoire et les symptômes de sevrage.[9] S’ils doivent être pris, les choix préférés sont les benzodiazépines avec des effets de courte durée tels que le témazépam ou les nouveaux médicaments Z tels que la zopiclone.[10] Alternativement, dans des cas isolés, des sédatifs tels que des barbituriques peuvent être prescrits.

Médicaments en vente libre[edit]

Un certain nombre de médicaments en vente libre se sont révélés efficaces pour favoriser le sommeil. Le tryptophane, un acide aminé et ses composés apparentés, le 5-HTP et la mélatonine, ont un usage courant, le médicament sur ordonnance ramelteon agissant sur la même voie biochimique.[11] L’herbe de valériane peut également être efficace pour induire en douceur un état de relaxation propice au sommeil.

Nourriture et boisson[edit]

Une légende urbaine affirme que certains aliments comme la dinde et les bananes sont riches en tryptophane et favorisent ainsi le sommeil, bien que cela n’ait pas été confirmé par la recherche.

De l’alcool[edit]

Une boisson alcoolisée ou un bonnet de nuit est une méthode populaire de longue date qui induira le sommeil, car l’alcool est un sédatif. Cependant, lorsque le taux d’alcoolémie diminue, il y a un effet rebond : la personne devient plus alerte et a donc tendance à se réveiller trop tôt. De plus, s’ils continuent à dormir, le sommeil paradoxal est favorisé, ce qui peut provoquer des cauchemars vifs qui peuvent réduire la qualité du sommeil.[12]

Lait chaud[edit]

Lait réchauffé sur une cuisinière

Une tasse de lait chaud ou une boisson à base de lait est traditionnellement utilisée pour l’induction du sommeil.[13]Le chocolat chaud est également une boisson traditionnelle au coucher, mais il contient des niveaux élevés de xanthines (caféine et théobromine), qui sont des stimulants et peuvent donc être contre-productifs. De plus, une pincée de poudre de curcuma avec du lait chaud réduit le stress et induit le sommeil.[verification needed][14] La saveur du lait peut être améliorée en ajoutant du miel et/ou de la vanille.[15]

Voir également[edit]

Les références[edit]

  1. ^ Diamant Seymour ; Donald J. Dalessio (1992), L’approche du médecin praticien face à la céphalée, p. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
  2. ^ Martin, Paul (2 juillet 2013). Compter les moutons : la science et les plaisirs du sommeil et des rêves. Presse de Saint-Martin. ISBN 978-1466848146.
  3. ^ « Compter les moutons vous tient éveillé », nouvelles de la BBC, 2002-01-24, récupéré 2010-05-12
  4. ^ Judith Floyd (1999), « ch 2. Promotion du sommeil chez les adultes », Examen annuel de la recherche en sciences infirmières, 17, ISBN 978-0-8261-8236-4
  5. ^ Haghayegh, Chahab ; Khoshnevis, Sepideh; Smolensky, Michael H.; Diller, Kenneth R.; Castriotta, Richard J. (2019-08-01). « Le chauffage passif du corps avant le coucher par une douche ou un bain chaud pour améliorer le sommeil : une revue systématique et une méta-analyse ». Avis sur la médecine du sommeil. 46: 124–135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008. ISSN 1087-0792. PMID 31102877. S2CID 150464360.
  6. ^ Saltz, Gail (2007-07-11), Aller au lit : le sexe peut vous aider à rester en bonne santé, archivé de l’original le 2007-07-13, récupéré 2009-08-29, S’amuser au lit n’est pas seulement bon pour une relation, mais aussi bon pour vous
  7. ^ Exton MS ; Krüger TH ; Koch M ; et al. (Avril 2001), « L’orgasme induit par le coït stimule la sécrétion de prolactine chez des sujets sains », Psychoneuroendocrinologie, 26 (3) : 287–94, doi :10.1016/S0306-4530(00)00053-6, PMID 11166491, S2CID 21416299
  8. ^ Ronald Baenninger (1997), « Sur le bâillement et ses fonctions » (PDF), Bulletin Psychonomique & Revue, 4 (2) : 198-207, doi :10.3758/bf03209394, PMID 21331826
  9. ^ « Plaintes liées au sommeil : dans la mesure du possible, évitez l’utilisation de somnifères. », Prescrire Int., 17 (97) : 206-12, 2008, PMID 19536941
  10. ^ Somnifères, NHS, récupéré 2014-02-06
  11. ^ Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E (1980), « Contrôle des précurseurs de la synthèse des neurotransmetteurs » (PDF), Pharmacol. Tour., 32 (4) : 315–35, PMID 6115400, archivé à partir de l’original (PDF) le 2007-09-27
  12. ^ Marc Galanter (1998), Les conséquences de l’alcoolisme, p. 210 et suivants, ISBN 978-0-306-45747-0
  13. ^ Martin Reite ; John Ruddy ; Kim Nagel (2002-03-27), Guide concis pour l’évaluation et la gestion des troubles du sommeil, p. 98, ISBN 978-1-58562-045-6
  14. ^ Eisenhauer, Laurel A. (1998). Pharmacologie clinique et gestion des soins infirmiers. Philadelphie : Lippincott. ISBN 9780397553297. Récupéré 19 octobre 2016.
  15. ^ Vert, Wendy. Le meilleur guide pour mincir et vivre sainement, p. 15 (2010).