Perte de poids : 6 stratégies pour réussir

Suivez ces stratégies éprouvées pour réduire votre poids et améliorer votre santé.

Par le personnel de la clinique Mayo

Des centaines de régimes à la mode, de programmes de perte de poids et d’arnaques pures et simples promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base d’une perte de poids réussie reste un régime alimentaire sain et contrôlé en calories, associé à une activité physique accrue. Pour une perte de poids réussie et à long terme, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie et à vos habitudes de santé.

Comment faire ces changements permanents ? Envisagez de suivre ces six stratégies pour réussir votre perte de poids.

1. Assurez-vous que vous êtes prêt

La perte de poids à long terme demande du temps et des efforts — et un engagement à long terme. Même si vous ne voulez pas retarder indéfiniment la perte de poids, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à apporter des changements permanents à vos habitudes alimentaires et d’activité. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer votre état de préparation :

  • Suis-je motivé pour perdre du poids ?
  • Suis-je trop distrait par d’autres pressions ?
  • Est-ce que j’utilise la nourriture comme moyen de faire face au stress?
  • Suis-je prêt à apprendre ou à utiliser d’autres stratégies pour faire face au stress ?
  • Ai-je besoin d’un autre soutien, que ce soit d’amis ou de professionnels, pour gérer le stress ?
  • Suis-je prêt à changer mes habitudes alimentaires ?
  • Suis-je prêt à changer mes habitudes d’activité ?
  • Ai-je du temps à consacrer à ces changements ?

Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour gérer les facteurs de stress ou les émotions qui semblent être des obstacles à votre préparation. Lorsque vous serez prêt, il vous sera plus facile de vous fixer des objectifs, de rester engagé et de changer vos habitudes.

2. Trouvez votre motivation intérieure

Personne d’autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez entreprendre des changements de régime et d’exercice pour vous faire plaisir. Qu’est-ce qui va vous donner la motivation brûlante de vous en tenir à votre plan de perte de poids ?

Faites une liste de ce qui est important pour vous pour vous aider à rester motivé et concentré, qu’il s’agisse de vacances à venir ou d’une meilleure santé globale. Ensuite, trouvez un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation pendant les moments de tentation. Vous voudrez peut-être poster une note d’encouragement pour vous-même sur la porte du garde-manger ou du réfrigérateur, par exemple.

Bien que vous deviez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour une perte de poids réussie, il est utile d’avoir un soutien – du bon type. Choisissez des personnes pour vous soutenir qui vous encourageront de manière positive, sans honte, embarras ou sabotage.

Idéalement, trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, passeront du temps à faire de l’exercice avec vous ou à créer des menus sains, et partageront la priorité que vous avez accordée au développement d’un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également offrir une responsabilisation, ce qui peut être une forte motivation pour respecter vos objectifs de perte de poids.

Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, soyez responsable envers vous-même en effectuant des pesées régulières, en enregistrant vos progrès en matière de régime et d’exercice dans un journal, ou en suivant vos progrès à l’aide d’outils numériques.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes

Il peut sembler évident de se fixer des objectifs de perte de poids réalistes. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste ? À long terme, il est judicieux de viser une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Généralement, pour perdre 1 à 2 kilos par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, grâce à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière.

Selon votre poids, 5% de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, du moins pour un objectif initial. Si vous pesez 180 livres (82 kilogrammes), cela fait 9 livres (4 kilogrammes). Même ce niveau de perte de poids peut aider à réduire votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Lorsque vous définissez des objectifs, pensez à la fois aux objectifs de processus et aux objectifs de résultat. « Marcher tous les jours pendant 30 minutes » est un exemple d’objectif de processus. « Perdre 10 livres » est un exemple d’objectif de résultat. Il n’est pas essentiel que vous ayez un objectif de résultat, mais vous devez définir des objectifs de processus, car changer vos habitudes est la clé de la perte de poids.

4. Profitez d’aliments plus sains

L’adoption d’un nouveau style d’alimentation qui favorise la perte de poids doit inclure une diminution de votre apport calorique total. Mais diminuer les calories ne signifie pas nécessairement renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de préparation des repas.

Une façon de réduire votre apport calorique est de manger plus d’aliments à base de plantes – fruits, légumes et grains entiers. Recherchez la variété pour vous aider à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ou à la nutrition.

Commencez votre perte de poids avec ces conseils :

  • Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
  • Remplacez les grains raffinés par des grains entiers.
  • Utilisez des quantités modestes de graisses saines, telles que l’huile d’olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.
  • Réduisez autant que possible le sucre, sauf le sucre naturel des fruits.
  • Choisissez des produits laitiers faibles en gras et de la viande et de la volaille maigres en quantités limitées.

5. Soyez actif, restez actif

Bien que vous puissiez perdre du poids sans exercice, une activité physique régulière et une restriction calorique peuvent vous aider à perdre du poids. L’exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas réduire seul avec un régime alimentaire.

L’exercice offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment pour améliorer votre humeur, renforcer votre système cardiovasculaire et réduire votre tension artérielle. L’exercice peut également aider à maintenir la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids sur le long terme pratiquent une activité physique régulière.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l’intensité de vos activités. L’un des meilleurs moyens de perdre de la graisse corporelle consiste à pratiquer régulièrement des exercices d’aérobie, comme la marche rapide, pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d’activité physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.

Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Réfléchissez aux moyens d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne pouvez pas vous adapter à un exercice formel un jour donné. Par exemple, montez et descendez plusieurs fois les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur ou garez-vous au bout du terrain lorsque vous magasinez.

6. Changez de point de vue

Il ne suffit pas de manger des aliments sains et de faire de l’exercice pendant quelques semaines, voire quelques mois, si vous voulez une gestion du poids efficace et à long terme. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de mode de vie commencent par un examen honnête de vos habitudes alimentaires et de votre routine quotidienne.

Après avoir évalué vos défis personnels en matière de perte de poids, essayez d’élaborer une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts passés. Ensuite, allez au-delà de la simple reconnaissance de vos défis – planifiez la façon dont vous les gérerez si vous voulez réussir à perdre du poids une fois pour toutes.

Vous aurez probablement un revers occasionnel. Mais au lieu d’abandonner complètement après un échec, recommencez simplement le lendemain. N’oubliez pas que vous envisagez de changer de vie. Cela n’arrivera pas d’un seul coup. Tenez-vous en à votre mode de vie sain et les résultats en vaudront la peine.

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